E porque “Verão” rima com “Nutrição”… 

Calor, férias, festas e coisas como estas parecem arruinar o seu equilíbrio alimentar? 

Aqui ficam 8 dicas para o ajudar a manter-se bem nutrido durante o verão, sem deixar de o usufruir! 

 

1 Mantenha uma boa hidratação 

• Beba pelo menos 1,5L de água e outros líquidos não açucarados. Infusões frias, águas aromatizadas (limão, laranja, hortelã, pepino, anis, canela), sumos de fruta 100%.
• Aproveite as refrescantes (e pouco calóricas) frutas da época, ricas em água e sais minerais: melancia, meloa, melão.

 

2 Faça refeições leves e frescas 

• Mantenha um consumo adequado de fruta – 3 a 5 porções por dia!

• • As frutas de agosto: ameixa, amora, ananás, anona, banana, figo, fisális, framboesa, limão, maracujá, marmelo, melancia, melão, meloa, mirtilo, morango, nectarina, pera, pêssego, uva.

• Coloque os legumes no prato (ou no pão)!

• • Seja na sopa, em saladas, sandes ou cozinhados, os legumes devem sempre estar presentes ao almoço e ao jantar. Meio prato de vegetais, pelo menos!
  • Em julho e agosto encontra no seu melhor:  alho, alho francês, beldroegas, beringela, cebola, cenoura, chuchu, curgete, lombarda, feijão verde, grelos, pepinos, pimento, tomate.

• Dê asas à criatividade com as saladas:

• • Pode incluir:

• • • Vegetais diversos (a maioria dos vegetais podem ser consumidos crus, por exemplo ralados)
    • Fruta
    • Frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, cajus, pinhões…)
    • Frutos secos (passas de uva, alperce desidratado…)
    • Fontes proteicas de origem animal: carne, peixe, ovos, queijo…
    • Leguminosas (grão, feijão, lentilhas, favas, chicharos…)
    • Fontes de hidratos de carbono: arroz, massa, batata, cuscus, migas, croutons, cevadinha, quinoa, amaranto, trigo sarraceno…
    • Sementes diversas (não mais de 1 colher de sopa por pessoa e por dia)
    • Tempero: dar preferência ao azeite (com conta e medida, porque 1 colher de sopa pode ter 100 Kcal!!!) vinagre, sal (q.b.), ervas aromáticas frescas ou secas (orégãos, salsa, hortelã, cebolinho…)
    • Molhos: não são a opção preferencial, mas se decidir utilizar, em vez de maionese e outros molhos de salada ricos em gordura pode utilizar um molho de iogurte magro com ervas aromáticas e/ou especiarias

• • Uma chamada de atenção: uma salada rica pode ser muito calórica, por isso, tenha atenção às misturas e às quantidades. A referência para um adulto saudável: ½ prato de vegetais, ¼ de prato de hidratos de carbono, ¼ de prato de proteína, 3 colheres de sopa (a ¼ de prato) de leguminosas (caso não coloque nenhuma fonte de hidratos de carbono).

• Não coma sempre o mesmo! Varie ao máximo dentro de cada grupo de alimentos.

 

3 Faça pequenos lanches entre as refeições principais 

• Lanches equilibrados podem ajudá-lo a evitar a necessidade de “petiscar” fora das refeições.
• Iogurtes sólidos magros, fruta fresca, frutos oleaginosos, bolachas ou cereais integrais simples podem fazer parte de um lanche, combinados de mil e uma formas para lhe proporcionar um snack fresco e apetitoso.

 

4 Mantenha (e, se possível, aumente) a atividade física 

• Aproveite as horas e os locais mais frescos, coloque protetor solar, chapéu, roupas frescas e leves e não se esqueça da água.

 

5 Refresque-se e delicie-se… mas sem culpa! 

• Gelados: Compre as versões mini, opte por gelados de fruta, sorvetes, gelados com teor reduzido de gordura ou açúcar. Ainda melhor: faça os seus gelados em casa com fruta e/ou iogurte ou leite magro, congele-os em porções individuais e quando surgir um apetite, já sabe…
• Gelatina: prepare-a em casa a seu gosto. Pode adicionar fruta, iogurte, e vai ter uma sobremesa fresca e pouco calórica.

 

6 E nos dias de festa? 

• “Um dia não são dias”. Mesmo assim, pode haver algum equilíbrio nas escolhas alimentares:

• • Em vez de provar de tudo: escolha as opções preferidas e/ou às quais habitualmente não tem acesso
  • Aproveite o momento da alimentação para conversar, movimentar-se, conviver, divertir-se, em vez de ficar centrado totalmente na refeição
  • Coma com calma, mastigue bem e usufrua do momento da alimentação
  • Tenha atenção às quantidades
  • Esteja atento aos sinais de saciedade e resista ao que já não lhe faz falta
  • Aproveite os momentos de pausa entre as refeições para se manter ativo – jogue, brinque, caminhe, dance!
  • Não abuse no consumo de refrigerantes e bebidas alcoólicas
  • Ao voltar à rotina, volte também aos bons hábitos.

 

 7  Para os piqueniques, a praia e afins 

• Leve bastante água e bebidas não açucaradas
• Mantenha os alimentos armazenados numa mala térmica, com cuvetes de gelo, para preservar a frescura, evitar a degradação e o risco de toxinfeções alimentares
• Aposte nas frutas frescas, faça sandes nutricionalmente ricas, prepare os seus bolos, bolachas ou biscoitos em casa
• Evite alimentos processados, ricos em gordura e açúcar (como refrigerantes, batatas fritas de pacote, bolos e bolachas de compra, produtos de salsicharia e charcutaria, fritos, salgadinhos, folhados…)
• Bola de Berlim? Gelado? Um dia ou outro? Porque não?! Mas não sempre.

 

8 Disfrute do momento, do lugar, da companhia… E tenha um excelente verão! 

Se necessitar de um acompanhamento personalizado e um plano alimentar desenhado de acordo com as suas necessidades, contate-nos e agende a sua consulta de Nutrição!

 

Ana Raquel Fernandes

Nutricionista na Clínica Vera Cruz

4073N